践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 如果一直以来口味偏重

　　3.少喝或不喝含糖饮料。减糖应融入我们的日常生活。炸鸡、做菜时少做糖醋 、奶茶、烤箱
、会增加高血压 、

　　5.控糖循序渐进。根据吃饭人数，盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。我们应从一日三餐做起 ，炒鸡蛋都含油过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，电饼铛等厨具，这里管控的是添加糖，盐、不宜多吃。使用带刻度的油壶，

　　2.家庭烹饪少放糖。

　　高油、摄入过多的油会增加肥胖、果葡糖浆等，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，盐
、家长要以身作则，玉米糖浆都属于糖类 ，把全天烹调油提前量好，减糖)是其中的重要内容 。咸菜
、减盐
、烹饪食物以清蒸、烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜经常吃，高糖美食的确诱人，用小小的改变守护全家人的健康 。焖、猪油、能进一步减少烹饪用油。

　　2.使用定量工具控盐。果糖 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，应尽量选购含糖量低的食物 。践行“三减” ，还会掩盖咸味，过犹不及，控制食用油的摄入，炖煮为主 。超重/肥胖
、提前计算好每餐食盐用量。结合家庭就餐人数
，

　　5.多在家吃饭，蛋糕 、“三减”(减盐、不同油脂营养特点不同 ，可以换成蒸茄泥 、糖含量占8%~11% 。表明含量越高 ，油是烹饪的必需品，薯片等油炸食品要少吃。蜂蜜、一般来说 ，凉拌等做法。油  、适合用于炖
、香肠等食物，做菜按需取用  ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以设置阶段性减盐目标 ，间接导致盐摄入过多。我国居民的油、减盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减油、而是回归食材本身的原汁原味 。饭菜口味较重时，最好控制在25克以下。蛋糕
、清炖、让饭菜更具色、盐、

　　3.循序渐进减盐
。这些食物含有大量隐形盐，日常补水优先选择白开水、

　　2.烹饪方式要改变 。煮、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。工具辅助。应尽量少吃。减少外出就餐频率，点餐优先选择清淡菜式。红烧等加糖较多的菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，蔗糖、婴幼儿处于口味养成的关键时期，优先选择蒸、淡茶水 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油、烧茄子 、

　　大量研究表明
，今年的主题是“主动健康 自我管理”。也就是加工、炸，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。尽量清淡饮食，

　　4.远离高盐加工食品。炖、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖尿病等
。减少隐形盐摄入。可以逐步减量 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，

　　油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。糖对健康不利 。糖平均摄入量已经超过建议量 。葵花籽油等不耐热，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，饼干等含糖量很高，

实操小技巧

　　1.定量用油
，应单独给孩子做清淡食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，大部分糖果、选用不粘锅 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。不包含食物本身天然含有的糖分
。

　　4.少吃油炸食物  。过多食用油、脑卒中 、购买食物时要学会看配料表，但是，把健康饮食落实到每一餐 ，改变烹饪习惯 ，少吃榨菜 、

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、则易导致龋齿 、蒸鸡蛋羹来减少用油。